Dech a ADHD: proč je těžké soustředit se – a jak Ti dech může pomoct?

Proč je koncentrace tak těžká

Možná to znáš – sedíš u stolu, máš před sebou knihu nebo pracovní úkol a opravdu se chceš soustředit. Jenže po chvíli zjistíš, že čteš stejnou větu už potřetí a pořád netušíš, o čem byla. Myšlenky mezitím utíkají na tisíc stran – co bude k večeři, kdo ti napsal na mobil, jestli jsi nezapomněl zaplatit složenku. Najednou se přistihneš, že vlastně vůbec nejsi u toho, co máš dělat.

Tak přesně takhle vypadá každodenní realita mnoha lidí s ADHD. Není to o tom, že by nechtěli, že by byli líní nebo nepozorní schválně. Jejich mozek prostě funguje jinak. Neustále skáče mezi podněty, nenechá je v klidu dokončit jednu věc, a to je vyčerpává. A čím víc se snaží „zatnout zuby“, tím hůř to často jde.

Když se řekne koncentrace, většina lidí si představí něco jako „sílu vůle“. Jenže soustředění není sval, který zatneš a ono to vydrží. Je to proces v mozku, který se opírá o chemické látky, nervový systém a v neposlední řadě o dech. A právě dech je často tím skrytým faktorem, který rozhoduje, jestli se ti podaří mysl ukotvit, nebo tě zase odfoukne jinam.

Co se děje v mozku při ADHD

Mozek je neuvěřitelně náročný orgán – zabírá jen 2 % tělesné hmotnosti, ale spotřebuje asi 20 % veškerého kyslíku. To znamená, že je doslova závislý na každém tvém nádechu a výdechu. Jenže není to jen o kyslíku samotném. Klíčovou roli hraje i oxid uhličitý (CO₂), který většina lidí vnímá jako odpadní plyn. Ve skutečnosti je to ale regulátor – rozhoduje, jak se kyslík z krve dostane do mozkových buněk.

Pokud dýcháš příliš rychle a povrchově, což je u lidí s ADHD a úzkostmi časté, vydechuješ příliš mnoho CO₂. A tak vzniká paradox: kyslíku v krvi máš dost, ale tvůj mozek ho neumí využít. Tento stav se nazývá hypokapnie a projevuje se podrážděností, neklidem, roztěkaností a neschopností soustředit se. Mozek je doslova v nouzovém režimu – snaží se udržet pozornost, ale biochemie mu v tom hází klacky pod nohy.

Studie ukazují, že lidé s ADHD mají často zvýšenou aktivitu sympatického nervového systému – tedy té části, která řídí stresovou reakci. To znamená, že jejich tělo je v permanentní pohotovosti, připravené reagovat na podněty. Jenže v klidné situaci, jako je čtení nebo práce, to není výhoda, ale spíš prokletí. Čím rychleji dýchají, tím méně jejich mozek dostává to, co potřebuje. A tak se kruh roztěkanosti stále dokola opakuje.

Dech a nervový systém

Každý nádech a výdech je jako spínač, který přepíná nervový systém mezi dvěma režimy. Rychlé a mělké dýchání zapíná sympatikus – režim útoku nebo útěku. Tělo se napne, srdce zrychlí, svaly jsou připravené k akci. To je skvělé, když tě honí pes nebo potřebuješ vteřinovou reakci. Ale když sedíš u stolu a chceš se soustředit na text, je to katastrofa.

Naopak, když výdech prodloužíš a zpomalíš, aktivuješ parasympatikus – systém klidu, trávení a regenerace. To je ten stav, kdy se tělo uvolní, srdce zpomalí a mozek má prostor soustředit se na jemné, složité úkoly. To je stav, který potřebuješ pro učení, psaní nebo soustředěnou práci. A právě tam se ukazuje, jak dech funguje jako přímý ovladač tvého mozku.

Pro děti s ADHD může být práce s dechem revoluční. Často totiž nedokážou „sedět v klidu“ jen silou vůle. Ale když se naučí hravou formou zpomalit výdech nebo dýchat nosem, jejich nervový systém se zklidní přirozeně. Je to, jako kdyby dostaly do ruky kouzelný knoflík, který dokáže na chvíli vypnout chaos v hlavě a zapnout schopnost být tady a teď.

Jak to vypadá v praxi

Znáš ten obrázek: dítě dostane zadání, má napsat pár vět nebo vyřešit příklad. Chvíli se snaží, ale během pár minut už se vrtí na židli, podupává nohou, zvedá se a hledá záminky, proč odejít. Rodič to často vnímá jako vzdor nebo neochotu, ale ve skutečnosti je to jen přetížený mozek, který neumí udržet koncentraci. Dýchání se zrychlí, tělo se napne a nastane začarovaný kruh.

Podobné je to u dospělých. Kolikrát se stane, že si sedneš k důležité prezentaci, ale místo psaní koukáš na telefon nebo tě rozptýlí každé pípnutí z ulice. Není to lenost, ale prostě fakt, že mozek jede na stresové vlně. A když jede na stresové vlně, není prostor pro klidnou práci.

Tohle všechno ale ukazuje, že problém není jen v „neklidné hlavě“, ale i v těle. A právě proto je dech tak zásadní. Je to most mezi tělem a myslí, mezi neklidem a soustředěním. Když zvládneš dech, dostaneš klíč, jak uklidnit i mysl.

Jak dech pomáhá soustředění

Zpomalený výdech je jako signál pro tělo: „Můžeš odpočívat, jsi v bezpečí.“ Když se nadechneš krátce nosem a pak dlouze a pomalu vydechneš, aktivuješ parasympatikus. Tím se mozek dostane do režimu, kdy zvládne věci, které vyžadují pozornost a jemnou práci.

Dýchání nosem má další kouzlo. Když dýcháš pusou, dech je rychlejší a povrchovější. Ale nosní dýchání dech zpomaluje, filtruje a navíc v těle tvoří oxid dusnatý, který zlepšuje prokrvení mozku. Výsledek? Větší klid, lepší paměť a schopnost učit se.

Pomoci může i krátké zadržení dechu. V metodě Buteyko se používají tzv. kontrolní pauzy – krátké vědomé přerušení dechu, které zvýší hladinu CO₂ v krvi. Mozek se pak paradoxně okysličí lépe a jeho výkon se zlepší.

A když přidáš ještě rytmus – třeba nádech na 4 kroky a výdech na 6 – mozek se sladí a soustředění přijde přirozeně.

Konkrétní cvičení pro děti i dospělé

Jedním z nejjednodušších cvičení je tzv. „dechový had“.

Dítě se krátce nadechne nosem a pak co nejdéle vydechuje se zvukem „ssss“. Je to hra, která baví – a přitom učí prodloužený výdech. Děti si ani nevšimnou, že vlastně trénují nervový systém.

Pak tu máme „krabičkové dýchání“. To znamená nádech na 4 doby, pauza 4, výdech 4, pauza 4. Dospělí ho můžou použít třeba před poradou, děti zase před testem nebo úkolem. Jednoduchý rytmus zklidní hlavu i tělo a vytvoří prostor pro soustředění.

Skvělé je i dýchání při chůzi – tzv. nosní chůze. Stačí vyrazit ven a dýchat jen nosem. Pro děti je to hra, pro dospělé příjemný restart mezi dvěma úkoly. Tělo se pohybuje, dech se zpomaluje a mysl se přirozeně uklidní.

Co říkají studie

Není to jen „pocitová zkušenost“. Vědecké studie ukazují, že dechová cvičení mají u dětí s ADHD skutečný efekt.

Například výzkum z ruské Ural Federal University sledoval děti, které trénovaly dech a jednoduchou jógu třikrát týdně. Po dvou až třech měsících se u nich zlepšila pozornost, snížila hyperaktivita a efekt přetrvával ještě rok po skončení programu (zdroj zde).

Další studie z roku 2024 ukázala, že mindfulness techniky kombinované s dechem dokážou zmírnit nepozornost, impulzivitu i problémy s regulací emocí u dětí s ADHD (zdroj zde).

To je důležité, protože právě emoce často ADHD zhoršují – a dech je cesta, jak je zklidnit.

A meta-analýzy, tedy souhrny více studií, potvrzují, že vědomé dýchání snižuje stres a úzkost (Nature, 2022). A protože stres ADHD symptomy jen přiživuje, je jasné, že práce s dechem má smysl – jak u dětí, tak u dospělých.

Dech jako lék na roztříštěnou mysl

Dech sám o sobě ADHD „nevyléčí“. Ale může být obrovskou pomocí. Je to jako kdybys měl po ruce tlačítko reset – vždycky, kdy potřebuješ. Když se mysl rozlítá na všechny strany, stačí zpomalit, nadechnout se nosem a dlouze vydechnout.

Kouzlo dechu je v jeho jednoduchosti. Nic nestojí, není potřeba žádná pomůcka, není potřeba čekat na terapii nebo léky. Je to nástroj, který máš u sebe pořád – a můžeš ho použít kdykoli a kdekoli. Jen je potřeba vědět jak.

A když se dech stane tvým spojencem, uvidíš, že i roztěkaná mysl dokáže najít chvíle klidu a soustředění. Možná to budou nejdřív jen vteřiny, pak minuty. Ale právě tyhle malé pauzy mají obrovskou sílu.

Na závěr

Ať už jde o dítě, které bojuje s domácími úkoly, nebo dospělého, který se topí v termínech – dech může být mostem ke klidu a lepší koncentraci. Zkus si to hned teď: krátký nádech nosem, pomalý, dlouhý výdech. A zopakuj. Všimni si, co to udělá s tvým tělem i myslí.

Možná ucítíš, jak se svět na chvíli zpomalí. A někdy právě tahle krátká pauza stačí k tomu, aby se roztěkaná hlava začala vracet zpět do přítomnosti. A to je přesně to, co lidé s ADHD potřebují – možnost být tady a teď.